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視力差的老人注意增肌

2020-01-09 16:25:26 來源:人民網

隨著年齡增長,視力下降成為老年人群中一種常見的現象,而且它還與很多老年疾病密切相關。

近期,《英國醫學雜志·老年醫學》刊登了一項研究,以1733名65歲以上韓國男性為考察對象,結果發現,視力不好的老人還可能肌肉質量低。在受試老人中,視力良好和視力不良的人,低肌肉質量的患病率分別為16.4%和34.7%。

“該研究表明,老人尤其是視力差的老年朋友,更需要加強肌肉鍛煉。”首都醫科大學附屬北京友誼醫院康復醫學科醫療組組長吳春薇告訴《生命時報》記者,低肌肉質量就是常說的“肌肉衰減綜合征”,在我國65歲以上人群中發病率達到10%左右。肌肉衰減不僅是肌肉質量的減少,還有肌肉功能的降低,會造成老人運動能力、平衡能力下降以及跌倒風險增加。

肌肉功能下降一般始于25歲左右,并以每年1%~2%的下降速度發展,50歲后開始加速,60歲后速度更快,75歲后下降速度達到頂峰。一般來說,除了年齡因素,導致老人患肌肉衰減綜合征的還有以下幾方面原因:一是視力下降,研究表明視力差是造成老人肌肉減少的獨立因素,青光眼、白內障、老年性黃斑變性和糖尿病引起視網膜病變等常見疾病,是造成我國老人視力下降的主要原因,需早診早治;二是老人運動減少,很多人有長期久坐不動的習慣;三是蛋白質攝入減少,肌肉增長需足量蛋白質,但是老人的代謝綜合征、高尿酸血癥、糖尿病等慢性病可能限制蛋白質的攝入。

“視力變差、胳膊腿變細、雙手負重能力明顯下降是肌肉衰減的信號。”吳春薇提醒,肌肉衰減是一個慢性、長期的過程,患者往往主觀感受不到。除了視力變差,一般人能感覺到的就是自己的胳膊腿變細了,力氣不如以往。2017年7月,中華醫學會老年醫學分會老年康復學組發布的《肌肉衰減綜合征中國專家共識(草案)》指出,60歲以上人群是高危人群,建議去醫院做肌肉篩查,尤其是合并慢性病(慢性心衰、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、慢性腎功能不全、結核感染等)和長期臥床的人群。

肌肉質量因各種原因而異,治療其衰減最有效的是抗阻鍛煉加上營養補充。但如果單純增加運動量,不注意營養補充,有可能肌肉減少得更快。進行增肌的老人要增加3類營養的攝入:一是蛋白,適量多吃禽、肉、蛋、奶補充乳清蛋白和亮氨酸;二是B族維生素,可適當多吃些肝臟、蛋黃和奶酪;三是抗氧化劑,多食魚蝦、藻類、蔬菜和堅果。一般來說,有氧運動和抗阻鍛煉后,原本每天的1份營養攝入要增加到1.2份,合并有慢性病的人則需要增加到1.5份,甚至更多。老人在家鍛煉肌肉,可以用啞鈴、彈力帶等設備,針對軀干和上下肢進行有針對性的抗阻訓練。使用最多的是1RM(即鍛煉部位的一次最大負重量)的80%的負重鍛煉。例如,右上肢的最大負重是10公斤,那么一次右上肢肌肉抗阻鍛煉的重量應是8公斤。每組動作重復6~12次,組間歇1.5~2分鐘,一天2~3組,每周2~3天。此外,老人每天最好進行40~60分鐘的快走或慢跑運動。

專家特別提醒,進行抗阻鍛煉時,老年朋友要保持呼吸順暢,一定不能憋氣;盡可能減少久坐、臥床時間,能坐著就別躺著;懷疑肌肉衰減綜合征的患者應去正規醫院就診,并由醫生結合實際情況開具運動處方和營養補充計劃。

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