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久宅在家記住這三條

2020-04-22 13:25:21 來源:健康報

  □北京市鼓樓中醫醫院骨科 蔡棟斌

  有朋友問:我最近一直在家里辦公,明明感覺很放松,為何反而覺得腰酸背痛,食欲還減退了呢?其實,那可能是因為沒“宅”對,居家辦公學習也是有技巧的。

  切勿久坐和久臥

  《素問·宣明五氣》對久坐久臥有這樣的描述:“久臥傷氣,久坐傷肉”。意思是說,長期臥床不動,氣的運行就會變得緩慢,臟腑功能活動減弱,從而出現精神不振、倦怠乏力、食少納呆、頭暈氣短等氣虛癥狀。此外,中醫講“氣為血之帥,氣行則血行”。如果每天臥床的時間過久,就會導致氣血運行不暢而出現氣滯血瘀的癥狀。

  脾主四肢肌肉,如果久坐不動,會使脾胃功能受損,從而出現食欲不振、消化功能下降、渾身酸痛,甚至肌肉消瘦、萎縮、肌力減退等癥狀。

  此外,久坐久臥的危害還會增加下肢動脈硬化、糖尿病、腦供血不足等疾病的風險。因此,保持適度運動是非常必要的。

  正確坐姿很重要

  由于居家的放松狀態,很多人開始“放飛自我”,但窩在沙發里看書、臥在床上辦公等不良的姿勢會導致脊柱承受過大壓力,從而造成頸腰痛、脊柱生理曲度改變和失穩等。

  正確的坐姿:坐姿端正,腰部緊貼椅背,身體稍微后仰,肩膀自然下垂,肘部放松,置于身體兩側。坐姿正確才能維持脊椎正常的生理曲度,減輕脊椎壓力,減少脊柱相關疾病的發病率。

  怎樣鍛煉更有效

  世界衛生組織建議:成年人每周要有至少150分鐘中等強度的有氧運動,比如慢跑、游泳等,每次運動至少10分鐘。特殊時期不能出門的人怎么辦?

  中醫導引法有著悠久的歷史,動作簡單易行,養生健身效果明顯,是居家鍛煉的不錯選擇。此外,可以通過瑜伽運動而幫助人體充分伸展背部、腿部和肩膀,改善血液循環,消除肩背酸痛和疲勞,能夠讓脊椎得到適當的伸展。

  動作步驟:1.準備,四肢著瑜伽墊成跪姿。雙腿微微分開,頭部擺正,頸部與肩背平行,臀部收緊,大腿繃直,與地面保持垂直,雙臂伸直撐在肩膀正下方。與地面垂直,手指指向身體前方。2.吸氣,慢慢地將骨盆翹高,腰部向下壓,使背部脊椎呈像貓一樣向下彎曲的弧線,頭部慢慢抬起,注視斜上方,眼望前方,不要過分把頭抬高,保持3~5次的呼吸時間。3.呼氣,腹部收緊,慢慢將背部向上拱起,帶動臉轉向下方注視大腿的位置,感受背的伸展,保持3~5次的呼吸時間。配合呼吸,重復練習5~8次。

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