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坐式八段錦 強身健體扶正氣

2020-04-22 13:26:42 來源:健康報

  □長春中醫藥大學護理學院院長 周秀玲 長春中醫藥大學附屬醫院 李琳 許洋

  疫情期間,扶助正氣、預防疾病尤為重要,正所謂“正氣存內,邪不可干”。坐式八段錦作為中醫導引療法的一種,動作舒緩,簡單易學,通過疏通經絡、運行氣血、養心安神、促進睡眠,從而增強機體免疫力。長期鍛煉可以達到強身健體、聰耳明目、身心健康的目的,適合于不同人群習練。

  第一式 叩齒鳴鼓凝神氣

  動作:

  1.起勢:采用盤膝坐式,正頭豎頸,兩目平視,松肩虛腋,腰脊正直,兩手輕握,置于小腹前的大腿根部,閉目靜坐3~5分鐘。

  2.叩齒:閉口,上下牙齒相叩作響36次,兩手十指相叉,抱住昆侖(即頭部),呼吸9次,氣息微微不使有聲;雙臂隨呼吸同時做開合運動9次;放下雙手,稍作休息,呼吸9次。

  3.鳴天鼓:兩手掌掩在兩耳處,手指置于后枕部,食指疊于中指之上,食指隨即輕緩滑下,彈擊后枕部,狀如擊鼓,使兩耳有“咚咚”響聲,左右指同時彈擊24次。

  作用:舒緩頭面部的肌肉,有固齒的功效,能寧心安神、健腦。

  注意:叩擊的力度要視自身體質情況,如耳部所能承受的程度、血壓是否穩定等。力度不宜過大,以力度輕柔、速度舒緩、人體能夠耐受為度,否則易造成耳部不適或者意外傷害的發生。

  第二式 微撼天柱行血氣

  動作:左手放于右手之上,微微低頭,頸項左右側屈,肩部亦隨之搖擺,眼睛向左右側視,左右緩慢轉頸,共24次。兩手上下互換,重復上述動作24次。

  作用:扭轉頸項刺激天柱穴(天柱穴是頸處斜方肌的外側凹處,在后發際旁開1.3寸)能改善頸項、肩頸部的氣血循行,緩解局部肌肉痙攣,促進腦部供血。

  注意:扭轉時動作要緩慢柔和,幅度由小到大,循序漸進,速度與呼吸節律相配合。頭暈明顯者禁用。

  第三式 玉龍攪動吞津液

  動作:以舌在口中齒外上下左右攪動,使生津液,然后在口中鼓漱36次,分3次咽下,要汩汩有聲。

  作用:此法利于口腔保健,所生津液可潤養肌膚及滋養臟腑。

  注意:咽時如咽硬物,咽部稍用力,最好能聽到咕咚的舌咽聲。

  第四式 搓摩精門固腎腰

  動作:吸氣一口,停閉不呼出,兩手互搓至發熱,急分開摩擦背后“精門”(雙側腎俞穴),一邊摩擦一邊呼氣,摩擦24次,做完后收手握固。

  作用:此法可溫腎固本,強腰壯腎。

  注意:初練者可能于一次閉氣中摩腎區不到24次,則不必強忍,須逐日增加閉氣持續時間。

  第五式 單關轆轤舒筋絡

  動作:單手叉在腰間,身體前俯,手像搖轆轤般自后向前、由前向后做圓轉運動36次,肩部亦隨之擺動,兩手交替行之。左右單關轆轤各36次。

  作用:此法可舒緩肩頸肌肉,緩解關節痛。

  注意:要凝神聚氣,動作柔綿,連貫一氣。

  第六式 雙關轆轤強五臟

  動作:以雙手叉于左右兩腰間,身體前俯,左右兩手同時隨手圓轉,肩部、腰部亦隨之擺動,自后向前、由前向后共做圓轉運動36次。

  作用:通過肩部、腰部活動,可疏通人體督脈,有暢通心肺、益腎助陽的作用。

  注意:第五式和第六式操練時,旋轉時不宜憋氣,動作應緩慢、柔順、自然,切勿急躁。

  第七式 托天按頂調三焦

  動作:先以兩手掌相搓,用口呵掌心5次,兩手指交叉反掌向上托,同時挺胸抬頭。托時要用力,好似向上托舉重物一般,托后緩緩放下,正頸,收于頭頂,靜止2秒,連續上托9次。上式畢,放下雙手,稍作休息。

  作用:此法可運動肩周、腰、手,古時認為向上托空可接天氣起到灌頂的作用。

  注意:雙手翻轉時,仍保持十指交叉,動作應緩慢,不可過快。

  第八式 俯首攀足百病消

  動作:放開所盤的雙腿,向前平伸,兩手向前伸,握住雙足,用力扳,扳時仰身,下頜內收,如此反復12次。做完后收腿盤膝而坐,收手握固。

  作用:此法可抻筋拔骨,壯腰健腎。

  注意:彎腰前俯時,將氣呼出;挺起上身時,將氣吸入。

  收式

  動作:舌抵上腭,閉目靜坐,待津液滿口時,再鼓漱36次,分6次咽下。前次一度(即第三段錦),此次兩度,所以說:“如此三度畢,神水九次吞”。

  注意:咽下時,也要汩汩有響聲。

  坐式八段錦以晨起或上午練習為佳,每日宜1~2次,可根據自身狀況進行調整。鍛煉場所宜空氣清新,環境安靜。這八段動作既是一套完整的動作,亦可單獨使用。練前不可過饑過飽,應排凈二便,寬衣松帶以減少束縛。練后緩緩而起,適當散步,切勿做劇烈運動,且練后30分鐘內不可進食水。

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